居家防疫這段期間，全台健身房停業，
出門到戶外運動要戴口罩又覺得麻煩，
小編在這邊整理了一些，
在家也能輕鬆做的徒手居家運動，
每天只要15分鐘！
就能有效訓練到腹部、臀部、腿部的肌群
快跟著我一起動起來吧!!
(PS :有瑜珈墊能鋪在地上操作會更好喔)
先從1.暖身運動開始
(開合跳30個或跳繩50下擇一即可)
休息15秒
!!!! 我們要正式開始囉 !!!!
2. 左右跨交互深蹲 30秒
雙手向前平舉保持平衡往後坐
記得蹲的時候膝蓋不能超過腳尖喔
休息15秒
3. 原地高抬膝跑 30秒
大腿盡量抬到腰的位置
要有跑起來的感覺喔!!
休息15秒
4. 側跨步蹲 <左右邊各30秒> 換邊時休息15秒
預備姿勢:先自然的站著，抬頭挺胸縮小腹，
雙腳打開約 2 倍肩寬，注意腳尖要保持向前。
要蹲往右(左)邊的話，想像屁股往斜右(左)後方坐下去。
再回到預備姿勢。
休息15秒
5. 後踢臀跑 30秒
腳跟盡量踢到臀部再放下
休息15秒
6. 弓箭步蹲/分腿蹲 <左右各30秒> 換邊休息15秒
自然站立，雙腳與肩同寬，雙手插腰。
一腳往後跨，後腳腳跟離地，此為預備姿勢。
將重心放在前腳蹲下去，雙腿屈膝呈90度，
後腳膝蓋要微微離地，身體保持直立。
屁屁收緊，前腳出力回到預備姿勢。
同一邊做完後再換腳，重複以上動作。
休息15秒
7. 波比跳 30次
雙腳與肩同寬自然站立，膝蓋微彎
>蹲下時雙手撐地
>雙腳往後跳(呈現伏地挺身的姿勢)
>做一下伏地挺身(不行的話可跳過)
>雙腳再往前跳回到蹲下姿勢
>雙手撐地站起時連帶跳一下
(PS:如果沒辦法做做伏地挺身跟往上跳的，
就雙手撐地後，再站起來就可以了)
休息30秒
(加油再撐一下就可以躺了XD)
8. 登山跑 30秒
預備動作，像伏地挺身一樣，身體維持一直線。
單腳抬膝跑，膝蓋盡量靠近胸部，再往後放下換另一隻腳
一開始不熟練速度不用快，動作正確後再來加速就好囉~
休息15秒(終於可以躺下來了)
9. 抬臀捲腹踢天 30秒
一開始先平躺在地上或床上
腹部用力，屁股夾緊
將雙腳抬起維持90度
最後再向上踢(屁股要離地喔)
雙手可放在身體旁邊輔助
休息15秒
10. 撐體捲腹 30秒
先坐著雙腳向前平放在地上
雙手放在身後兩邊輔助
腹部用力屁股夾緊
將膝蓋收回盡量靠近胸部
腹部放鬆時身體往後傾
將雙腳往前踢(離開地面)
再重複上述動作
休息15秒
11. 金字塔捲腹 30秒
雙手撐地身體呈高平板姿勢
腹部收緊將屁股往上推，重複30秒
休息15秒(最後了最後了)
12. 摸腳捲腹 30秒
一開始先平躺雙手舉高過頭
雙腳屈膝踩地面
再來用腹部的力氣及屁股夾緊
將雙腳舉高到頭的位置(屁股離地)
同時雙手舉高到頭的位置觸碰腳尖
重複30秒
!!終於結束啦 恭喜你完成了!!
(PS:以上動作請視自己能力斟酌操作，受傷就不好囉><)
以上做完是不是覺得超~累~的
小編每次做完都滿頭大汗 瑜珈墊都濕了
什麼!!!!!!!
你覺得太簡單了嗎
那小編必須私心推薦以下幾個健身女youtuber
他們的健身教學影片都非常用心
觀看次數也是超級高的~
身材也是超級好的啦~~~~~~
小編有在健身的朋友每個都超推的
推薦給你們喔!!!
1. May Fit
2. 周六野Zoey
3. Coffee林芊妤
4. Ashlee xiu
參考資料:
https://www.youtube.com/watch?v=ZzchO9cXVCg
https://www.youtube.com/watch?v=g9TeWoWks2o
https://www.youtube.com/watch?v=NfIe2WmQD5E
https://www.youtube.com/watch?v=qT9aYCk5fmI
留言列表
